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“Alimentarse bien no es cuestión de estética, sino de salud”

La nutricionista Clara Valderrama recomendó en entrevista con Andes cinco pasos para estar bien alimentados y evitar la obesidad, una pandemia que acarrea complicaciones de la salud.
Quito, 14 ene (Andes).- La colombiana Clara Valderrama, nutricionista dietista, afirma que existen cinco pasos ‘fáciles y prácticos’ para estar bien alimentados y evitar el sobrepeso, que son los elementos básicos para estar saludables.

En entrevista con Andes, Valderrama, quien integra el consejo consultor de dietistas de ‘Herbalife’, aseguró que controlar las porciones de los alimentos, evitar los excesos de azúcares y grasas saturadas, además de hacer ejercicios y consumir abundante líquido, son las claves para conservar un peso adecuado y estar sanos.

La experta es egresada de la Pontificia Universidad Javeriana de Bogotá y posee amplia experiencia como conferencista internacional sobre nutrición, alimentación y dietética.

¿Cómo decirles a las personas que tengan una dieta correcta en medio de tanta propaganda en internet?

Ahora todo el mundo tiene demasiada información y si nos damos cuenta la gente sabe qué hacer. La teoría la sabemos de las cosas básicas el problema está cuando tenemos que pasar a la práctica. Hay que tener mucho criterio en el momento de la información que recibimos y si son casos puntuales de enfermedades es preferible acudir a un especialista.

Cuando llevamos el mensaje de la buena nutrición hablamos de equilibrio básicamente; controlar, por ejemplo, el tamaño de la porción porque pueden ser buenos pero se hacen no tan buenos por la cantidad que ingerimos. Alimentarse bien no es tener un sacrificio ni aguantar hambre sino realmente escoger alimentos que tengan menos grasa, por ejemplo, sin decir que no podemos comer grasa, porque la grasa también se necesita; que aumentemos el consumo de frutas y verduras, que hablemos de la importancia de tomar agua o de hidratarnos, y no podemos dejar de lado la actividad física.

A veces la gente quiere lograr solucionar lo que pasó en diciembre cuando comimos bastante y aumentamos de peso y creemos que con dejar de comer y sin hacer ejercicio vamos a lograr bajar de peso nuevamente.

Afortunadamente ya mucha gente está entrando en la onda de “empecemos a movernos y empecemos a hacer ejercicio” y es el mensaje: alimentación y actividad física de la mano para lograr resultados. Recomendamos buscar páginas que tengan realmente un sustento científicos, por ejemplo Organización Mundial de Salud .

¿Cuáles son los riesgos para las personas de las llamadas ‘dietas milagrosas’ a las que se incita desde la web?

Esas dietas de extremo lo que pueden hacer es ocasionar alteraciones del metabolismo, o sea que el metabolismo se vuelva más lento, otra consideración es que lo que hacen es que bajen rápido muchas veces pero después vuelven a comer lo mismo o más y tenemos la dieta rebote que tiene implicación en el sistema cardiovascular. Hay más riesgo de un infarto a futuro, se aumenta el colesterol también en esas dietas rebote.

La idea es que hablemos de una reducción de peso saludable unos dos kilogramos por mes que sería lo saludable y que aprendamos a comer, no lo hagamos por tiempos: en semana santa o vacaciones. No, es realmente que comer bien se nos vuelva un hábito y comer bien es evitar los excesos básicamente.

No recomiendo saltarse ninguna comida: desayuno, refrigerio de la mañana, almuerzo, media tarde y cena: cinco comidas al día pero más chiquitas. La última cena debe ser preferiblemente chiquita, mínimo 1 hora antes. A veces comemos viendo tv y acostados, ese es el peor error. También depende de la edad de las personas. Si es muy mayor y se queda quieto en la casa sin hacer ningún tipo de actividad, la cantidad de calorías debe ser menor.

¿Qué es comer bien?

Es tener en cuenta que hay unos nutrientes básicos que son proteína como carne, pollo, pescado; leguminosas o granos; hay otros macronutrientes que son los carbohidratos que son los que nos gustan a todos que son arroz, papa verde, fideos, todo eso que tiene o aporta energía y que los necesito.

El problema es que en nuestros países ponemos todos en el mismo plato. Yo tengo que saber que debo consumir carbohidratos pero tratar de máximo dos porciones. Las frutas aportan carbohidratos saludables y por eso recomendamos comerlas en lugar del postre. Las grasas, que también las necesita el cuerpo, se pueden consumir con ensaladas cuando le agrego un poco de aceite de oliva. Hay que evitar los fritos.

¿Son recomendables las dietas vegetarianas o el organismo necesita necesariamente la proteína?

El organismo necesita proteína pero también existe proteína de origen vegetal. Si decido ser vegetariana tengo que asesorarme para no tener una deficiencia de proteína. Se puede consumir leguminosas, que son el frijol, lentejas, garbanzo, arvejas verdes secas, la soja, y la quinua es un pseudo cereal, que tiene un buen aporte de proteína.

Un alimento vegetariano no es solo la lechuga. El vegetariano también tiene que tener una suplementación de vitamina B12 que esta solamente en las carnes y es importante ver que no haya deficiencia de ácidos grasos omega 3.

¿Cuántos días una persona debe comer proteínas y las ensaladas para estar bien alimentada?

Se trata que todos los días tengamos todos los alimentos para poder tener obviamente un balance del que estamos hablando. Si yo todos los días hago ejercicio por ejemplo, yo no podría irme solamente con frutas a hacer ejercicios o el resto del día solo comer fruta. Cada nutriente tiene su importancia, los carbohidratos nos dan energía, por ejemplo. La ensalada o verdura nos aporta vitaminas, minerales y fibra, la hidratación es importante todo el tiempo también.

¿Qué relación tienen los colores de los alimentos con ese balance?

Los colores tienen dos funciones. La primera es darle esa parte agradable a la comida que entra por los ojos. Dar la variedad de color va a hacer que sea muy agradable pero además aporta con fitonutrientes: los rojos tienen licopeno relacionado con la salud del corazón. Cada uno de los pigmentos que tienen las frutas y las verduras tienen una función, la mayoría de ellos están relacionadas con ser antioxidantes que previenen el envejecimiento prematuro, protege frente a la oxidación producida por la luz blanca, el estrés, el cigarrillo y por la contaminación. La idea es que incluyamos todos los colores porque cada color tiene amplias funciones específicas.

¿Cuáles son los cinco puntos ‘fáciles y prácticos’ para mantener un peso adecuado?

No hacer dietas milagrosas es tener un equilibrio en la alimentación. La otra es comer 5 porciones de frutas y verduras al día. Hablamos de comer 400 gramos de frutas y verduras, según la Organización Mundial de Salud. Si me como dos mandarinas medianas y una manzana, ya tengo tres porciones de fruta, y dos de ensaladas, suman las cinco. Recomiendo llevar las frutas al trabajo para tenerlas a la mano.

El consumo del agua es porque es importante para nuestro organismo. El agua es la que nos ayuda a eliminar lo que el cuerpo no necesita, a través de la orina o la deposición. Mientras mejor funcione el sistema digestivo mejor funciona el resto del cuerpo. El secreto es agua y fibra. No solo cuenta el agua, sino todo líquido como aromáticas, sopa, el jugo, etc.

Sobre los snacks saludables, lo mejor es tomar la opción que aporta menos calorías entre una empanada y una gaseosa. Si yo no desayuno y espero hasta el almuerzo, me quiero comer una ballena, pero si yo he venido comiendo mis porciones durante la mañana, eso hace que yo disminuya esa ansiedad de comer.

Es necesario hacer ejercicios físicos. Podemos empezar con 20 minutos pero la recomendación es que hagamos 30 minutos mínimo diarios. También recomendamos ejercicios de fuerza, con bandas elásticas, pesas pequeñas, hacer bicicleta para fortalecer la masa muscular.

¿A qué le están apuntando los nutricionistas para estar saludables?

Estamos apuntando a bajarle a los azúcares, al sodio o sal, porque realmente el consumo en sal está llevando a muchas enfermedades cardiovasculares y está causando demasiadas muertes a nivel mundial; estamos apuntándole a bajarle a la cantidad total de grasa y ojala menos grasas saturadas, o sea el gordito, el cuerito del pollo; hablamos de la distribución de los alimentos durante el día; estamos tratando de volver a lo orgánico para evitar también el consumo excesivo de aditivos y conservantes.

¿Qué recomienda a Ecuador para erradicar la desnutrición infantil?.

Ojalá empezáramos a enseñarles a los niños a comer bien cuando son niños y no esperemos a cuando ya son grandes que ya no quieren modificar los hábitos. En otra época se decía que por ser niños tenían derecho a comer todo y realmente eso es lo que está llevando los índices de sobrepeso y obesidad que tenemos hoy en el mundo.

Nuestros países (América Latina) tienen una problemática similar, estamos pasando de la desnutrición a la obesidad. Hay que apuntar al huevo que es una de las mejores proteínas. Tenemos otra opción muy importante y son las leguminosas, o sea los granos. Si las familias no pueden comprar carne, las fuentes de proteína de origen vegetal también funcionan bien y son más económicas. Si yo preparo fréjol rojo y lo combino con arroz me da una proteína casi igual a la de la carne y me sale mucho más barato para toda la familia.

En Ecuador se utiliza mucha la quinua. El aporte de proteínas de esos alimentos es importante y a un niño que está en proceso de crecimiento necesitamos darle eso. Nuestros países tienen todas las frutas y todas las verduras lo que pasa es que no acostumbramos a los niños a comerlas desde pequeños, entonces ahí es donde está el error. Se trata un proceso de enseñanza para que comer una verdura sea agradable y no un castigo.

¿Por qué las personas deberían preocuparse de la obesidad?

La obesidad es un problema y genera el resto de enfermedades; está relacionada con enfermedades cardiovasculares, con la diabetes, con problemas articulares (rodillas, espalda, columna). Nuestra estructura está determinada para un peso y si yo lo tengo en exceso pues obviamente todo va a empezar a fallar; el corazón empieza a fallar y tiende a aumentar de tamaño, también está la misma obesidad abdominal que hace que haya riesgo de un infarto. Estamos hablando de una problemática mundial y es que los porcentajes de obesidad en el mundo están disparados y lo peor es que ya hemos empezado a darnos cuenta y se están estableciendo políticas.

Hay enseñarle a la gente que comer sano no es por estética, es realmente por salud.

yp/gc

FUENTE: http://www.andes.info.ec/es/noticias/sociedad/1/como-estar-bien-alimentados-y-mas-saludables-segun-experta-colombiana

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